JAKARTA - Ikan menjadi salah satu sumber protein hewani paling lengkap.
Selain mudah diolah, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, dan mineral penting yang mendukung kesehatan jantung, otot, dan daya tahan tubuh.
Namun, tidak semua ikan memiliki kadar protein sama. Beberapa jenis unggul karena kandungan proteinnya lebih tinggi dibanding yang lain. Mengetahui peringkat ikan berdasarkan protein dapat membantu masyarakat memilih menu sehat harian, terutama bagi yang aktif atau ingin membangun massa otot.
Di pasar lokal Indonesia, banyak ikan tersedia dengan kualitas protein tinggi. Beberapa jenis bahkan memiliki protein lebih dari 20% per 100 gram, menjadi pilihan utama bagi yang ingin nutrisi maksimal tanpa harus membeli ikan impor.
Ikan Tertinggi Protein Sepanjang Masa
Jenis ikan dengan protein tertinggi disebut “GOAT” atau Greatest of All Time. Dua ikan menonjol karena kadar proteinnya mencapai 22% per 100 gram.
Ikan Kembung: Protein tinggi, omega-3 melimpah, harga terjangkau, mudah diolah.
Ikan Layang: Kandungan protein serupa, juga kaya mineral penting untuk kesehatan tulang dan jantung.
Selain tinggi protein, kedua ikan ini mudah dijumpai di pasar lokal. Mereka menjadi pilihan utama bagi masyarakat yang ingin memenuhi kebutuhan protein harian secara maksimal, sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Top Rated dan Recommended untuk Variasi
Selain “GOAT”, ada kategori Top Rated. Jenis ikan ini populer karena rasanya lezat dan kandungan proteinnya cukup tinggi, sekitar 20% per 100 gram. Contohnya:
Bandeng
Kakap
Ekor Kuning
Ikan-ikan ini dapat diolah menjadi bakar, goreng, atau sup tanpa mengurangi nilai gizinya. Mereka menjadi pilihan fleksibel untuk variasi menu sehari-hari.
Kategori Recommended menyajikan ikan yang kandungan proteinnya sedikit lebih rendah, 18–19%, namun tetap bernutrisi tinggi. Beberapa contohnya:
Tawes: Protein 19%, vitamin B kompleks tinggi
Salmon: Protein 19%, baik untuk jantung
Sarden: Protein 19%, kaya omega-3
Mujair: Protein 18%, mendukung kekuatan otot
Ikan ini cocok dijadikan variasi hidangan sehat tanpa mengurangi manfaat protein yang diperlukan tubuh.
Pilihan Lain yang Tetap Bergizi
Meski tidak setinggi kategori sebelumnya, ikan-ikan berikut tetap baik dikonsumsi karena kaya nutrisi lain seperti kalsium, fosfor, dan zat besi:
Bawal: Protein 17%
Ikan Mas: Protein 16%
Gabus: Protein 16%
Lele: Protein 15%
Teri: Protein 10%
Mengonsumsi ikan-ikan ini tetap membantu melengkapi kebutuhan gizi harian. Dengan pola makan seimbang, tubuh tetap mendapatkan protein dan nutrisi pendukung lain, meski tidak menonjol dalam kandungan protein per gram.
Menjadikan Ikan Bagian Menu Sehari-hari
Memilih ikan dengan protein tinggi membantu menjaga kesehatan tubuh, mendukung pembentukan otot, serta meningkatkan daya tahan tubuh. Dari ikan kembung hingga salmon, Indonesia menyediakan banyak pilihan bergizi tinggi.
Membiasakan konsumsi ikan juga memberi manfaat jangka panjang bagi kesehatan jantung dan metabolisme. Ikan menjadi alternatif mudah dan lezat untuk memenuhi kebutuhan protein, dibandingkan terlalu banyak mengandalkan daging merah atau olahan tinggi lemak.
Mengatur pola makan dengan ikan lokal tinggi protein dapat membantu masyarakat menjaga keseimbangan gizi tanpa mengurangi rasa dan variasi makanan sehari-hari. Selain itu, ikan mudah ditemukan, terjangkau, dan fleksibel diolah sesuai selera keluarga.